こんにちは！5月になってイネ科の花粉に苦しめられているRioToReの八幡です。

先日、電車に乗った際にふと周りを見回したところ、車内の約9割の人がスマホをいじっており、そのほとんどが胸椎の過屈曲（猫背）＋頸椎の過伸展（カメのような首）の姿勢になっていました。職業柄、そのような姿勢をみると「首・肩への負担がすさまじいいだろうな」と思ってしまいます。

さて、今回は現代人に多い変形性頚椎症について書いていこうと思います。

首が痛いと一緒に肩も凝りますよね。
調子が悪い時は頭痛や目眩まで感じるのではないでしょうか？
そんな首の悪さは整形外科にいくと変形性頚椎症と診断されることが多いです。
そもそも首の骨ってどういうことなのか？という方も多いと思います。
まずは変形性頚椎症が何かということをまとめます

結論から言うと原因は椎間関節への継続的な負荷です。
代表的なのはスマホやPCを見る姿勢。
対策としては姿勢の見直しや適度な肩や首周りの運動、そして背骨全体の柔軟性改善です。

本記事ではそんな変形性頚椎症について原因と改善方法をまとめていきます。

変形性頚椎症って？

頚椎の椎間関節に負荷が加わり続けることによって起こるものです。
負荷が加わり続けると関節軟骨は変性、消失し関節周囲に骨棘とよばれるものが増えていきます。
この骨のトゲが増えていくことで変形が進んでいきます。
また、椎間板の変性に伴って椎間板周囲の骨棘も増えます。
それと相まってX線画像で変形がわかるようになっていきます。
それによって変形性頚椎症と診断をされます。

変形性頚椎症の原因

そもそもなぜ椎間関節に負担がかかるのでしょうか。
その原因としては、不良姿勢や普段の動き方の癖、スポーツ動作で繰り返し行う動作（タックルなど）で加わる負荷などがあります。

代表的なのはスマホやPCを見る姿勢です。長く下を見ることが首への負担となっています。
体幹から頭部が前方へずれていませんか？
頭部の重さを支えるために首の後ろや肩の筋肉には過剰に負担がかかります。
アゴを引き頭が前に落ちないように意識しましょう。

また、意外なところではTVを見る姿勢。
食卓でTVを見るために常に同じ向きになっていませんか？
TVの方向に首が向き続けてそれが身体の癖になっている人も見受けられます。
普段の自分の姿勢を見直してみましょう。

上記のような不良姿勢が続くことで首や肩周り、場合によっては腰まで筋肉が硬くなります。
その筋肉のコリの影響で良い姿勢を取ろうにも取れなくなっている人も多いです。
それによって身体の使い方が悪くなり、さらなる筋緊張の悪化、痛みの増悪、不良姿勢へと繋がっていきます。
その負のサイクルをどこかで止める必要があるのです。

変形性頚椎症の改善方法

原因にも記載した通り不良姿勢、筋の緊張などが変形の元となっていきます。
そのため、それらを改善するのが重要となります。
不良姿勢を改善しようにもまずは筋の緊張をほぐす必要がある人も多くいることでしょう。
そのため、筋緊張緩和のためのマッサージやストレッチ、筋力トレーニングがまず重要となります。

首周りのマッサージ

ストレッチや運動の前に首周りのマッサージをしておくと動きやすくなりより効果的になります。

斜角筋のストレッチ

変形性頚椎症や首の痛みに強く関連するのが斜角筋群という首の筋肉です。
この筋肉は下記の図の青の場所に付いています。

黄色のスジが神経です。
青色の斜角筋群の近くに神経が多いのがわかるかと思います。
つまり、斜角筋群が硬くなることで神経にも異常が出る可能性があるのです。
そのため斜角筋群の柔軟性は非常に重要となります。

～前斜角筋のストレッチ～

1. ・伸ばしたい方の肩を上から抑える
2. ・上を見上げてから、抑えた方と反対側に首を傾ける
3. ・深呼吸しながら10秒キープ

～後斜角筋（首の横）のストレッチ～

1. ・目線を下に向ける
2. ・下を向いたまま頭を横に倒し、軽く手で引っ張る
3. ・深呼吸しながら10秒キープ

～後頭下筋群（首の後ろ）のストレッチ～

この筋肉が硬くなることで首の後ろのコリを強く感じます。
また、血管や神経の圧迫も起こる可能性があり、慢性的な頭痛や目眩がある方は柔らかくすべき筋肉になります。

1. 軽く顎を引きながら下を向く
2. 両手を後頭部に回し、顎を鎖骨につけるイメージでゆっくり動かす
3. 深呼吸しながら10秒キープ

～体幹の柔軟体操～

変形性頚椎症では首周りだけでなく、体幹の柔軟性も重要になります。
特に脊椎いわゆる背骨の柔軟性は必要です。
その背骨の中でも胸椎といわれる肩甲骨周りの背骨の柔軟性は必須です。

背骨は主に４つの動作を行います。
それは以下の

になります。

今回は簡単にできる胸椎の伸展ストレッチをご紹介します。

1. 四つ這い
2. 両手を床につけたまま、目線を下に向けお尻を踵に近づけていく
3. 深呼吸しながら10秒キープ

以上は簡単にできるストレッチ法のほんの一部にすぎません。

出張パーソナルトレーニング×ボディケア　RioToRe（リオトレ）では、1回のセッションでも変わる！をコンセプトに、個々の身体特徴を更に細かく評価し、その方に適したトレーニングとボディケアをお客様のご自宅やオフィスまで出張にて提供させていただきます。

主な対象地域は、以下の通りです。

■ 都内

目黒区・世田谷区・渋谷区・新宿区・港区・千代田区・文京区・荒川区・足立区・台東区

■ 埼玉
越谷市・草加市・春日部市・吉川市・三郷市・川口市

※対象地域以外にお住まいの方はご相談ください。

是非一度、体験してみてください。

変形性頚椎症に関してまとめました。
日々の姿勢と首周り、背骨の柔軟性が重要となります。
姿勢への意識を持つことと日々の運動で首の変形を予防改善していきましょう。

Stay Safe,  Stay Healthy