こんにちは。RioToReの八幡です。

前回の変形性膝関節症の記事に引き続き、今回はその種類とご自身で行える簡単セルフケア方法をご紹介していきたいと思います。

まず変形性膝関節症には大きく分けてO脚とX脚の2種類があります。

【O脚タイプ変形性膝関節症の特徴】

関節の特徴を伝えるため、少し大げさにポージングしてみました（笑）

O脚では外側の筋肉や靭帯が硬くなっていることが多いです。
その影響で膝のお皿は外側にずれて、内ももの筋肉が弱くなっていることが多く見受けられます。
姿勢では普段から腰が丸まっている人は膝の隙間が開きやすくO脚になりやすいです。
そのため、普段から骨盤を立てて背骨を伸ばす意識をもって過ごすことが大事になります。

具体的な筋肉や靭帯の問題点は以下のものです。

基本的には硬いところはマッサージやストレッチを行います。
弱いところは筋力トレーニングを行います。
具体的な改善方法の一例は後述します。

※猫背＋反り腰のO脚のパターンもあります。その場合は、腹筋は弱く腰部多裂筋は硬い傾向にあります。

【X脚タイプ変形性膝関節症の特徴】

X脚では内側の筋肉などが硬くなっていることが多いです。
さらに膝周りよりも股関節に問題がある人が多い印象を受けます。
股関節が硬く外に広がらず、その結果的に膝が内側に向いている方が多いです。
お尻の外側や開く筋肉が弱いことが多いです。
姿勢では普段から反り腰な人は膝の隙間が狭くなりやすくX脚傾向にあります。
そのため、普段から少し腰の力を抜くことやお腹に力を入れることを意識して過ごすことが大事になります。

こちらもO脚と同様に、基本的には硬いところはマッサージやストレッチです。
弱いところは筋力トレーニングを行います。
具体的な改善方法の一例は後述します。

【O脚タイプ変形性膝関節症のセルフケア法】

ストレッチや筋トレを行う前にマッサージで少しでも柔らかくして動きやすくしておきましょう。
その際にしてほしいマッサージを紹介。
本記事では膝蓋骨周囲のマッサージを紹介。

1. 膝のお皿（膝蓋骨）のマッサージ

膝を完全に伸ばしリラックスした状態で膝のお皿を軽くつまみ、上下左右に10回ずつ優しく動かします。
これにより膝のお皿の柔らかい動きを取り戻していきましょう。

　　2.太ももの横（腸脛靭帯）のストレッチ

O脚ではお尻（大殿筋上部）や裏もも（ハムストリングス）、太ももの横（腸脛靭帯）、ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチを中心に行います。
本記事では腸脛靭帯のストレッチを紹介。

下から見た図

横から見た図

膝を伸ばしたまま左右に足を伸ばします。
腰裏からお尻、太ももの横が伸びるのを感じて３０秒間深呼吸しましょう。

　　３．内もも＋お尻のトレーニング

O脚では内もも（内転筋群）とお尻（大殿筋下部）を中心に筋力トレーニングを行います。

ボールを膝でしっかりと挟みながらお尻をあげます。
このとき、お腹にも力をいれて腰が反り返らないように意識しましょう。
お尻と太ももの裏、内腿、お腹に力が入っていればうまくできています。
まずは10回３セットから行ってみてください。

【X脚タイプの変形性膝関節症の改善方法】

X脚では股関節の付け根（腸腰筋）や、太ももの横（腸脛靭帯）、内もも（内転筋群）のストレッチ、筋トレでは外に開く筋肉（中殿筋や小臀筋、深層外旋６筋など）を中心に行います。
ここではそれらのなかから一部を抜き出してストレッチやトレーニングを紹介します。

　１．股関節の付け根（腸腰筋）のマッサージ

O脚と同様、ストレッチや筋トレを行う前にマッサージで少しでも柔らかくして動きやすくしておきましょう。
本記事では腸腰筋のマッサージを紹介。

まず両足を椅子などに乗っけて両足を脱力します。
その後おへそから指４〜５本分ほど横の場所を手で圧迫し揺らします。
そのまま30秒間マッサージを続けましょう。
特に硬い人は押している間は、みぞおちのあたりや腰のあたりにまで違和感が出ることもあります。

　　２．お尻（大殿筋）ストレッチ

X脚では内転筋群や腸脛靭帯、大殿筋、腸腰筋、多裂筋をストレッチしていきます。
本記事では大殿筋ストレッチを紹介。

お尻や横もものあたりに伸びを感じるかと思います。
深呼吸をしながら30秒間ストレッチしましょう。頭を上げて目線をおへそに向けることで腹筋の収縮も促せます。

　　３．お尻（中殿筋、小殿筋）のトレーニング

X脚では中殿筋や小臀筋、深層外旋６筋のトレーニングを行っていきます。
本記事では中殿筋、小臀筋のトレーニングを紹介。

横を向いて寝てから足を大きく真上にあげます。
この時床と並行を０度として、３５度以上あげることで小臀筋も一緒にトレーニングができます。
３５度未満だと中殿筋が主な利用部位となります。
３５度以上あげられない方は無理せず、あげられる範囲で行いましょう。

※この運動は姿勢やポイントを間違えるとお尻の横ではなく太ももの横や腰が疲れてしまいトレーニングの効果が激減してしまうので要注意です！

ポイントは以下の通りです。

・体幹と足が下から見た時に真っ直ぐ（疲れてくると足が体幹より前に出がち）
・おへその向きが床に対して並行
・つま先の向きが床に対して並行（やや下を向いているくらいでも丁度いい）
・太ももの横ではなくお尻の真横が疲れる
・腰ではなくお尻が疲れる

以上は簡単にできるセルフケア法のほんの一部分に過ぎませんが、継続して行うことで予防にもなるかと思います。

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是非一度、体験を(^^)/

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