こんにちは。RioToReの理学療法士トレーナーの八幡です。
今回は慢性的腰痛を持つ方が筋力トレーニングを行う際の注意点やポイントについての記事です。多くの慢性的腰痛を持つお客様をみてきた経験から役に立つ内容をまとめました。

腰痛を抱える方にとって、筋力トレーニング（筋トレ）は非常に効果的な方法です。正しい方法で行えば、腰部の安定性を高め、痛みを軽減することが可能です。しかし、間違った方法で行うと、かえって症状を悪化させるリスクもあります。この記事では、腰痛持ちの方が筋トレを行う際に注意すべきポイントと、効果的な筋トレを行うためのアドバイスを紹介します。

1. 無理な重量を持ち上げない

筋トレでよく見られる誤りの一つに、過度に重いウェイトを使用することがあります。特に腰痛を抱える方は、重量設定には細心の注意が必要です。無理に重いウェイトを扱うと、腰部に過度な負担がかかり、痛みが悪化する恐れがあります。まずは軽めの重量から始め、徐々に筋力が向上するにつれて負荷を増やすことが重要です。

2. 正しいフォームを維持する

腰痛持ちの方が筋トレを行う際には、正しいフォームを守ることが何よりも重要です。不適切なフォームでのトレーニングは、腰椎への圧力を高め、痛みを引き起こす可能性があります。例えば、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズでは、背筋をまっすぐに保ち、骨盤の位置を安定させることが求められます。正しいフォームを学ぶためには、理学療法士やトレーナーによる指導が有効です。

3. コアマッスルの強化を優先する

腰痛の予防と改善には、コアマッスル（腹筋・背筋・骨盤底筋）の強化が不可欠です。コアマッスルは、体幹を支える役割を果たし、腰部への負担を軽減します。特に、腹横筋や多裂筋を鍛えるエクササイズを取り入れることで、腰痛の再発リスクを減少させることができます。

4. 柔軟性の向上も重要

筋トレに加えて、柔軟性を高めるストレッチも腰痛予防には重要です。筋肉が硬くなると、動作の際に腰部に過度な負荷がかかるため、ストレッチを行い筋肉の柔軟性を維持することが大切です。特に、ハムストリングスや大腿四頭筋のストレッチは、腰痛軽減に効果的です。

5. 痛みがあるときはトレーニングを中止する

腰痛持ちの方が筋トレを行う際、痛みが出た場合はすぐにトレーニングを中止することが必要です。痛みを我慢して続けると、症状が悪化するリスクがあります。痛みを感じたら、トレーニング方法やフォームを見直し、必要に応じて専門家に相談しましょう。

6. 理学療法士トレーナーによる指導の重要性

腰痛持ちの方が安全かつ効果的に筋トレを行うためには、理学療法士トレーナーの指導を受けることを強くお勧めします。理学療法士は、個々の腰痛の原因を把握し、それに応じた適切なトレーニングプランを提供します。また、トレーニング中に正しいフォームを維持できるよう指導し、腰痛の再発を防ぐための具体的なアドバイスも行います。

腰痛持ちの方に理学療法士トレーナーの指導をお勧めする理由

腰痛は再発しやすい症状であり、正しいトレーニングとケアが不可欠です。自己流での筋トレは、時にリスクを伴いますが、理学療法士トレーナーの指導を受けることで、そのリスクを最小限に抑えることができます。

Riotore.comでは、理学療法士トレーナーによる個別指導を提供しており、腰痛改善と予防に特化したトレーニングプログラムを展開しています。お一人お一人に合わせたオーダーメイドのプランで、無理なく腰痛を改善し、健康な身体作りをサポートいたします。

腰痛に悩んでいる方は、ぜひRiotore.comのサービスをご利用ください。詳しい情報やお問い合わせは、こちらからどうぞ。