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さて、今回はダイエットする上でのタンパク質摂取の重要性を解説していきます。

食欲の秋ということで、罪悪感を抱えながらも暴食している方も多いと思います。

ダイエットしていく上で、多くの方は「カロリー」に目がいきがちですが、それと同じくらい「タンパク質の摂取量」も重要です。

タンパク質のメリット

①腹持ちが良い

タンパク質を摂取すると、CCK/PYY/GLP-１という3つのホルモンの分泌が促通されます。

これらのホルモンの作用は「食欲を抑えること」です。

そのため、タンパク質を摂取することで満腹感に繋がり、暴食を防ぐことができます。

②消化する際のカロリー消費量が大きい

食物を摂取→消化してエネルギーにする

この過程でカロリーが消費され熱が発生します。

これをDIT と呼びますが、三大栄養素で見ると

・糖質→5%

・脂質→4%

・タンパク質→30%

このようにタンパク質が群を抜いて高いので、

「タンパク質の摂取割合が多い＝消費カロリーが高くなる」ということになります。

③睡眠の質を高める

タンパク質には「トリプトファン」という物質が含まれます。

このトリプトファンを充分に摂取することで、

脈拍や体温を低下させ質の高い睡眠に必須となる、「メラトニン」の量が増えると言われています。

質の高い睡眠は脂肪燃焼に必須になるので、タンパク質はこういった観点からもかなりダイエットに効果的といえます。

タンパク質の1日摂取量の目安は？

基本的には、「体重1kgあたり1g」と言われています。

Ex)体重60kgの人はタンパク質60g／1日を摂取

ただ、ダイエット中の方は、

・1日あたりの総エネルギー摂取量の20-35%

・体重1kgあたり1.2-1.9g

上記の量が推奨され、リバウンドを防ぐとも言われています。

食品あたりのタンパク質量

肉(牛/豚/鳥)  :  100gあたり22g

魚(マグロ/さば/さけ等) :  100gあたり22g

納豆1パック :  1パック(50g)あたり8g

木綿豆腐　:  300gあたり20g

そば　: 1束(100g)あたり14g

たまご　: 1個(50g)あたり6g

牛乳　: 1杯(200g)あたり7g

まとめ

タンパク質は体重分を補おうとするだけでも、意外と大変です。

ダイエット中は、食事の中で「カロリー」に目がいきがちですが、「タンパク質摂取量」にも注意することも重要です。

まずは自身の体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取できるように意識してみましょう！

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