【理学療法士監修】70代から始める安全な筋トレメニューと注意点

1．70代から筋トレを始めるべき理由

「今さら遅い？」——答えはNO。今日がいちばん若い日です。週1〜2回・8〜12週間の継続でも、立ち座りの楽さ・歩幅・ふらつきの減少など、日常に直結する変化は十分に起こります。鍵となる筋は太もも前（大腿四頭筋）／ふくらはぎ（下腿三頭筋）／お尻（中殿筋）。ここを安全に刺激し続けることで、転倒予防・腰膝の負担軽減・生活の自立度向上が期待できます。

医療的注意：心疾患・呼吸器疾患・整形外科手術歴のある方は、主治医と相談のうえ開始を。血圧コントロール中の方は測定しながら、呼吸を止めずに実施しましょう。

2．安全な筋トレ3選（自宅・器具少なめ）

共通ルールは「痛みゼロ・呼吸は止めない・ゆっくり」。最初は各種目“少量”から始め、翌日の疲れ具合で回数を調整します。

2-1．セラバンドを使った上肢運動（肩まわり・背中）

ねらい：肩甲骨まわりと背中を穏やかに刺激し、姿勢と呼吸を整える。上半身の安定は立ち座りや歩行の安定にも波及。

準備：軽〜中強度のセラバンド（輪にして使えるタイプが便利）

1. 椅子に浅めに座り、背すじを軽く伸ばす。お腹にそっと力。
2. 両手でバンドを肩幅に持ち、吐きながら左右に引き広げる。肩はすくめない。
3. 吸いながらゆっくり戻す。反動は使わない。

回数目安：8〜10回 × 2セット（余裕あれば3セット）／週2回

ありがちな失敗：腰反り／首すくめ。→ バンド強度を下げ、胸を張りすぎない。

2-2．椅子からの立ち座り（下肢・体幹）

ねらい：太もも前・お尻・体幹の同時強化。日常の立ち上がり・階段昇降の“土台”。

準備：安定した椅子（座面は少し高めが安全）。必要に応じて机や手すりで補助。

1. 椅子に浅く座り、足は肩幅、つま先やや外。
2. 胸を軽く張り、鼻から吸う→口から吐きながら前方へ体重移動し立ち上がる（膝が内側に入らない）。
3. 立ち切ったら1秒静止。ゆっくり座る（ドスン禁止）。

回数目安：5〜8回 × 2セット（慣れたら10回×3セット）／週2回

痛み対策：座面を高く／クッション使用／手すり補助。難度UP：3秒かけて下ろす／腕を組む。

2-3．カーフレイズ（かかと上げ／ふくらはぎ）

ねらい：歩行の蹴り出し強化・ふらつき減少・むくみ対策。ふくらはぎは“第二の心臓”。

準備：キッチン台など掴まれる場所。

1. 足は腰幅、軽く台に手を添える。
2. 吐きながらかかとをゆっくり持ち上げ、1秒静止。
3. 吸いながらゆっくり下ろす（床に落とさない）。

回数目安：10〜12回 × 2セット（慣れたら3セット）／週2〜3回

発展：片脚で左右各8回から。就寝前に軽く行うと夜間こむら返りの予防に役立つことも。

3．体調チェックと運動前後のストレッチ

型はいつも同じ：体調チェック → ウォームアップ → 本トレ → クールダウン。崩さないことが安全最短ルートです。

3-1．開始前の体調チェック（60秒）

• 安静時の息切れ・動悸はないか
• 胸痛・強いめまい・ふらつきはないか
• 膝・腰の痛みが強い日は“可動域だけ”に留める
• 血圧が高めの日は量を半分に／休養に切替もOK

3-2．ウォームアップ（2〜3分）

• 足首・膝・股関節の曲げ伸ばし 各10回
• 肩回し 前後 各10回
• その場足踏み 30〜60秒（転倒注意）

3-3．クールダウン（2〜3分）

3-4．痛みが出たときの判断

4．よくある質問（Q&A）

Q1．頻度は？

A．まずは週2回。体調安定後に週3回へ。切らさないことが最優先です。

Q2．回数・セットは？

A．各8〜12回×2セットが目安。強い疲れが残る場合は6〜8回×1セットに。

Q3．痛みがある日は？

A．鋭い痛みは中止。ストレッチや可動域練習へ切替。数日続く痛みはフォーム・メニュー再調整を。

Q4．持病（心臓・血圧）が心配。

A．主治医へ相談のうえ、会話できる強度から。息止め禁止。開始前後に血圧測定を。

Q5．歩くのと筋トレ、どちらを先に？

A．70代はまず筋トレで土台→ 仕上げに10〜15分の歩行。膝・腰への負担を抑えやすい順です。

Q6．どのくらいで変化？

A．個人差はありますが3〜4週で立ち座りが楽に。月1回の簡単計測（立ち座り回数・つま先立ち回数・歩行時間）で実感が高まります。

5．出張トレーニングRioToRe（リオトレ）の高齢者向け筋力アップコース

RioToReは、理学療法士トレーナーがご自宅へ訪問して行う出張型パーソナルトレーニングです（港区・渋谷区ほか対応）。既往歴・服薬・生活動作まで確認し、安全第一・無理のない強度でプログラムを設計します。

特徴

• 国家資格者が担当：評価→計画→実施→再評価を毎回ループ
• 完全オーダーメイド：椅子の高さ／バンド強度／休憩時間まで最適化
• 見える化：立ち座り回数・歩行動画などを定期記録しご家族とも共有
• 再発予防：腰・膝の負担分散を最優先。痛みサインで即調整

コースの流れ（初回〜8週間）

1. 初回評価（約80分）：姿勢・歩行・可動域・痛み・生活目標を確認
2. 基本期（1〜4週）：本記事の3種目＋呼吸再教育で「楽に動ける体」を作る
3. 強化期（5〜8週）：回数は据え置き、テンポをゆっくりにして強度を上げる
4. 定着期（9週〜）：外出・階段・旅行など実生活の目標に落とし込む

6．続けるためのミニテクニック

• 曜日固定：“月・木の午前”など決めて、カレンダーにチェック
• 1セットでOK：「少し物足りない」で止めると翌週も続く
• 痛みゼロ主義：違和感は黄色信号。回数よりフォームを優先
• 月1計測：立ち座り回数・つま先立ち回数・歩行時間を記録
• 家族と共有：できた報告は継続の燃料。小さな達成を褒め合う

7．まとめ

70代の筋トレに特別な器具は不要。上半身（セラバンド）／立ち座り／ふくらはぎの3点を、週2回・少量で丁寧に積み上げれば、生活の質は十分に変わります。痛みや不安があれば、理学療法士にフォーム確認を受けてから。
今日の1セットが、半年後の足取りを軽くします。