【理学療法士監修】3分で呼吸を深くする｜姿勢と活力を取り戻す在宅ルーチン

なぜ高齢になると「呼吸が浅く」なるのか

呼吸が浅くなると聞くと「肺が弱ったのでは？」と考えがちですが、現場で多いのは肺そのものより“体の使い方”の変化です。
特に影響が大きいのが、座っている時間の増加と姿勢の崩れです。

長時間の座位が続くと、背中は丸まりやすくなり、肋骨（ろっこつ）や胸椎（背中の骨）の動きが小さくなります。
すると胸の“ふくらむ余白”が減り、結果として吸える量が減る＝浅い呼吸が定着します。

さらに浅い呼吸が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、疲労感・集中力低下・不安感などの「なんとなく不調」が起こりやすくなります。
「年齢だから仕方ない」で片付けられがちな変化ですが、呼吸パターンは再学習で改善が見込めることも少なくありません。

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3分で変わる理由｜理学療法士が見る“胸郭と姿勢”

3分で呼吸が変わる、というと大げさに聞こえるかもしれません。しかし「筋肉を大きくする」のではなく、目的は神経系への合図（再スイッチ）です。
呼吸は、姿勢・胸郭の可動性・体幹の安定が組み合わさって成り立ちます。

ポイントは「深呼吸」ではなく“胸郭を動かす”こと

いきなり大きく吸おうとすると、肩がすくみ首が緊張し、逆に疲れてしまうことがあります。
重要なのは、胸郭（肋骨）を前後・左右・斜めに動かし、「ここが動くんだ」と身体に思い出させることです。

呼吸が浅い人に多い“姿勢の型”

• 背中が丸く、胸の前がつぶれている（胸郭が開かない）
• 頭が前に出て、首・肩に力が入りやすい
• 息を吸うと肩が上がる（補助呼吸筋に頼りがち）

この型を、短時間でもいいので「戻す」ことで、呼吸は驚くほど楽になります。

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在宅でできる3分ルーチン｜今日からの実践

ここからは、道具なし（またはバスタオル1枚）でできる、続けやすい3分ルーチンです。
「気持ちよく終わる」強度で十分。頑張りすぎは不要です。

① バスタオル胸ひらき（60秒）

1. バスタオルを丸め、背中の真ん中（肩甲骨の下あたり）に当たるように仰向けになります。
2. 両腕を横に開き、肩の力を抜きます。
3. 鼻から吸って、口から細く長く吐く。これをゆっくり繰り返します。

狙い：胸椎の伸展＋胸郭前面の解放。胸が広がる余白を作ります。

② 肋骨よこ拡げ呼吸（60秒）

1. 椅子に浅く座り、両手を肋骨の横（脇腹）に当てます。
2. 吸うときに「手を横に押し返す」イメージで、脇腹をふくらませます。
3. 吐くときは、みぞおちが軽く下がる感じで細く長く吐きます。

狙い：肋骨の側方拡張（横への広がり）を思い出させ、肩で吸うクセを減らします。

③ 立位で壁タッチ呼吸（60秒）

1. 壁に背中をつけて立ち、後頭部・背中・骨盤ができる範囲で壁に触れるようにします。
2. 肩をすくめず、鼻から吸って胸郭をふくらませます。
3. 口からゆっくり吐いて、肋骨が内側へ戻る感覚を確認します。

狙い：姿勢の“基準点”を作る。呼吸と姿勢をセットで整えます。

継続のコツ：「朝の歯磨き後」や「お風呂前」など、既にある習慣にくっつけると続きます。
1日できなかったら、翌日に2回やる必要はありません。淡々と戻るのが最短です。

【実例】80代女性が「声と活力」を取り戻した話

ここからは、在宅のルーチンが生活に変化を生んだ一例です（個人が特定されないよう内容は一部調整しています）。

都内在住の80代女性。ご家族からの相談は「最近、会話が短くなり、電話もすぐ疲れる。外出も減って心配」というものでした。
病気が増えたわけではないのに、日常の元気が落ちている――こうしたケースは珍しくありません。

評価で目立ったのは、胸の前がつぶれた姿勢と、吸気時に肩が上がるパターン。
ご本人は「息はしているから問題ない」と感じていましたが、実際には呼吸の効率が落ちて“疲れやすい身体の使い方”になっていました。

そこで、いきなり運動量を増やすのではなく、まずは呼吸が入る身体を作る方針に。
バスタオル胸ひらき・肋骨よこ拡げ呼吸・壁タッチ呼吸を、1回3分だけ。
「頑張る」ではなく「整える」感覚を大事にしてもらいました。

2〜3週間ほどで、「息を吸うときに肩が上がらなくなった気がする」と変化が出はじめ、
1〜2ヶ月後には「電話のあとに、前ほど疲れない」「声が出しやすい」と言葉が変わりました。
さらに生活面でも、家の中の作業が増え、外出の頻度も少しずつ戻っていきました。

改善の鍵は、特別なトレーニングではなく、呼吸と姿勢の“基本”が日々リセットされたことでした。
呼吸が変わると、身体は「動いても大丈夫」と判断しやすくなります。
これは、体力よりも先に行動の心理的ハードルが下がる、という意味でも大きいのです。

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呼吸が変わると、生活が変わる｜よくある変化

呼吸が整うと、最初に変わるのは「運動能力」よりも、日常の感覚です。
実際に多い変化をまとめます。

• 疲労感が軽くなる：息をするだけで疲れる状態が減り、家事・外出の負担が下がります。
• 声が出しやすくなる：呼気が安定し、会話の持久力が上がりやすくなります。
• 姿勢が起きやすい：胸郭が動くと背中が伸びやすく、見た目の印象も変わります。
• 睡眠の質が上がる：リラックスのスイッチが入りやすくなる人もいます。

どれも派手ではありませんが、こうした“小さな回復”が積み重なると、生活の自信が戻りやすくなります。

続かない人の共通点｜失敗しない工夫

「正しくやる」より「やめない」

ルーチンが続かない理由の多くは、フォームの問題ではありません。
目標を高くしすぎて、疲れてやめてしまうことです。

おすすめの工夫

• 毎日できない前提で、週3〜4回でもOKにする
• 「朝」「入浴前」など、既存の習慣にくっつける
• その日の体調が悪い日は、①だけ（60秒）でもOKにする

「自分でやっているつもりなのに変わらない」場合は、姿勢のクセや胸郭の硬さが強いことがあります。
その場合は、国家資格者が状態を見ながら調整することで、変化が出るまでの時間を短縮できることがあります。

RioToRe（リオトレ）では、理学療法士がご自宅に伺い、呼吸・姿勢・体幹の状態を評価したうえで、
「続く形」に落とし込んだ在宅ルーチンを一緒に作ります。
出張パーソナルトレーニング／自費リハビリ（RioToRe公式）

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まとめ｜“見えない体力”を取り戻す

呼吸は、目に見えない体力です。そして多くの場合、年齢よりも姿勢と胸郭の動きに影響されます。
だからこそ、1回3分でも「胸郭を動かす習慣」を入れると、疲れやすさや活力の感覚が変わることがあります。

もしご家族の「なんとなく元気がない」が続くなら、歩行や筋トレより先に、まずは呼吸の土台から整えるのも選択肢です。
小さな回復が、生活の自信を連れてきます。

よくある質問

Q1. 1日3分でも本当に意味がありますか？

目的が「筋肥大」ではなく「胸郭・姿勢の再学習」であれば、短時間でも意味があります。
まずは“呼吸が入りやすい形”を思い出すことが第一歩です。

Q2. どのタイミングでやるのが良いですか？

朝（起床後）や入浴前など、既存の習慣に紐づけるのがおすすめです。
大事なのは「時間帯」より「続く場所・流れ」です。

Q3. 痛みがある場合はやっても大丈夫？

首・肩・背中に痛みが強い場合は無理をせず、①のバスタオル胸ひらきは高さを下げる、時間を短くするなど調整してください。
持病がある方、症状が悪化する方は医師へ相談のうえ実施してください。

Q4. 自分でやっても変わらないときは？

姿勢のクセや胸郭の硬さが強い場合、フォームが少し違うだけで狙いが外れることがあります。
その場合は、理学療法士が評価して「今の身体に合う形」に調整すると、変化が出やすくなります。