高齢者の筋力維持に役立つ食事レシピ

高齢者に必要な1日の栄養素の目安

高齢者が健康的に筋力を維持するためには、以下の栄養素を1日あたり適切に摂取することが重要です。

1. たんぱく質

筋肉維持には体重1kgあたり1.0～1.2gが目安です。
例：体重60kgの場合、60～72gのたんぱく質が必要です。

2. 脂質

1日のエネルギーの20～30％が目安です。
例：1日1,800kcalが必要な場合、360～540kcalが脂質由来（40～60g）となります。

3. 炭水化物（糖質）

1日のエネルギーの50～60％が目安です。
例：1日1,800kcalが必要な場合、900～1,080kcalが糖質由来（225～270g）となります。

計算方法

高齢者の基礎代謝量は、性別・体重・活動量に応じて異なります。以下の式を参考にしてください：
基礎代謝量（kcal）＝体重（kg）× 基礎代謝基準値（男性：21.5、女性：20.7）
活動量に応じた補正を加えた値が1日の総エネルギー消費量です。

筋力をサポートする食事のポイント

• 高たんぱく質食品の摂取：鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品。
• ビタミンDの補給：鮭、卵黄、しいたけ。
• カルシウムの摂取：牛乳、チーズ、小魚。
• 適切なエネルギー摂取：糖質、脂質もバランス良く。

おすすめレシピ3選

筋力維持のための食事スケジュール例

1日の食事例を以下にまとめました。栄養バランスを考えたメニューです。

• 朝食：ヨーグルトとフルーツのデザート（150kcal、たんぱく質6g）、全粒粉パン（150kcal、たんぱく質5g）、ブラックコーヒー。
• 昼食：鶏むね肉と野菜のスープ（150kcal、たんぱく質20g）、玄米ご飯（180kcal、たんぱく質4g）。
• 夕食：鮭のホイル焼き（200kcal、たんぱく質22g）、ほうれん草のおひたし（50kcal、たんぱく質3g）、味噌汁（60kcal、たんぱく質2g）。
• 間食：ナッツ（100kcal、たんぱく質3g）、プロテインバー（150kcal、たんぱく質10g）。

1日の合計栄養素例：

• エネルギー：1190kcal
• たんぱく質：75g
• 脂質：30g
• 炭水化物：160g

必要なエネルギー量に応じて、ご飯の量や間食を調整してください。

まとめ：今日から始める健康生活

高齢者が筋力を維持するためには、たんぱく質を中心としたバランスの取れた食事が欠かせません。本記事で紹介したレシピを参考に、日々の食生活に取り入れてみてください。また、必要に応じて栄養士や専門家の指導を受けることもおすすめします。

適切な食事と運動の両立が、健康的でアクティブな生活を支える鍵です。